3 exercices pour apaiser ses émotions grâce à la respiration
3 exercices pour apaiser ses émotions grâce à la respiration
Notre souffle et nos émotions sont en étroite relation. L’un influe sur l’autre et inversement. En prendre conscience permet de ne plus être le jouet de ses états d’être et de pouvoir les vivre ou les traverser plus sereinement.
Comment ? Mode d’emploi en 3 exercices pratiques.
Nous avons besoin de respirer pour vivre ! C’est bien connu et pourtant, la respiration est un réflexe parfaitement inconscient. Elle est gérée par notre système nerveux autonome qui s’en occupe en « arrière-plan ». En effet, lorsque nous sommes occupés à une tâche, nous respirons sans nous en rendre compte. Il n’y a que lorsque nous portons notre attention sur notre respiration qu’elle peut devenir consciente.
Ce système nerveux autonome, sous l’égide de notre cerveau reptilien, le cerveau plus archaïque, gère l’apport d’oxygène nécessaire pour faire face au mieux à toute situation.
En cas de stress, tout notre corps retrouve ses réflexes primitifs et instinctifs, en se préparant à la meilleure réponse possible : la fuite ou l’attaque. La mission à l’instant T de notre cerveau reptilien est de nous apporter le plus d’oxygène possible pour répondre à la menace du stress. Cela se traduit par une respiration plus rapide, plus saccadée et plus haute (tiers supérieur des poumons), pour nous permettre par exemple de détaler face à un ours ou un mammouth.
Mais bien souvent, le stress est davantage dû à des idées noires ou une situation angoissante qu’à un réel prédateur. Nous ne pouvons donc pas décharger l’énergie accumulée en fuyant pour échapper au mammouth.
Cette respiration rapide provoque alors un effet de cercle vicieux sur nos émotions :
- Nous sommes stressés, donc nous respirons plus vite
- Nous respirons plus vite, donc nous sommes stressés
Bonne nouvelle, ceci n’est pas une fatalité : il est
possible de casser le cercle et retrouver la sérénité de l’esprit.
Il suffit tout simplement de reprendre le contrôle de sa respiration. Je dis
bien tout simplement car c’est en
effet particulièrement facile à mettre en place, pour ressentir des bénéfices immédiats.
Je vous propose 3 exercices facilement réalisables chez vous, seul.e ou à plusieurs. Ils sont tirés de la pratique du pranayama, une disciple du yoga centrée autour du souffle et visant à lisser les fluctuations du mental.
Les résultats à court et moyen terme :
- Calmer vos émotions, dès que vous sentez votre niveau de stress augmenter
- Apaiser votre mental, si vos pensées dérivent sur des sujets sombres
- Instaurer durablement une sensation de paix intérieure
- Equilibrer votre système nerveux et la circulation sanguine de votre cerveau
Ces exercices peuvent se pratiquer en toute situation et particulièrement en cette période oppressante de confinement.
1. La respiration en carré
Sans doute l’exercice le plus facile de tous, il peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée. Je le conseille particulièrement le soir pour les personnes qui ont du mal à s’endormir.
Installez-vous dans une position confortable et prenez quelques inspirations profondes, en portant votre attention sur l’air qui entre et ressort de vos narines.
Puis débutez la respiration en carré.
Protocole :
- Inspirez par le nez sur 4 temps
- Retenez votre respiration sur 4 temps
- Expirez par le nez sur 4 temps
- Retenez votre respiration sur 4 temps
Vous pouvez visualiser les côtés d’un carré qui se dessinent
à chaque étape, pour accompagner votre respiration.
Au bout de quelques tours complets, vous pouvez essayer d’augmenter l’amplitude
pour passer à 5 temps par étape, puis 6, puis 7… Allez jusqu’où vous le pouvez,
sans forcer.
La durée de l’exercice dépend du temps que vous avez devant vous. Vous pouvez déjà ressentir les effets apaisants après 5 minutes de pratique.
2. La respiration alternée
J’aime pratiquer cet exercice le matin, avant de commencer la journée ou avant un évènement exigeant de la concentration, comme une prise de parole en public. Il permet d’installer une sensation de bien-être et de clarifier ses idées.
Idem que précédemment, commencez par vous installez confortablement. Vous pouvez vous assoir au sol, en tailleur ou en lotus, en prenant garde à maintenir votre colonne vertébrale la plus droite possible.
Vous pouvez aussi vous assoir sur une chaise ou dans un fauteuil, en posant vos pieds à plat sur le sol.
Prenez quelques inspirations profondes, en portant votre attention sur l’air qui entre et ressort de vos narines.
Positionnez ensuite vos mains pour la suite de l’exercice :
- Main gauche : le pouce et l’index se touchent, les autres doigts sont détendus. La main est posée sur le genou gauche, paume vers le haut
- Main droite : l’index et le majeur sont repliés, de manière à pouvoir boucher la narine droite avec le pouce et la narine gauche avec l’annulaire
© Jenny Seibert
Protocole :
- Bouchez votre narine droite avec le pouce de votre main droite et expirer entièrement à travers votre narine gauche
- Inspirez sur 4 temps avec votre narine gauche, puis bouchez-la avec l’annulaire de votre main droite
- Retenez votre respiration pendant 16 temps
- Débouchez votre narine droite pour en expirer l’air sur 8 temps
- Inspirez pendant 4 temps avec votre narine droite, puis bouchez-la avec le pouce de votre main droite
- Retenez votre respiration pendant 16 temps
- Débouchez votre narine gauche pour en expirer l’air sur 8 temps
- Et ainsi de suite !
L’idéal est de pratiquer 10 allers-retours droite et gauche, soit entre 5 et 10 minutes pour une oxygénation en profondeur et des effets garantis.
Vous pouvez utiliser un minuteur pour ne pas avoir à compter les temps.
3. La respiration du souffle purificateur
Cet exercice est intéressant car il demande du centrage sur soi et de la maitrise de son souffle. Il permet en à peine quelques pratiques de mieux connaître les capacités de son corps et, dès la première, de rapidement faire baisser le niveau de stress.
Idem que pour les deux exercices précédents, installez-vous confortablement et prenez quelques respirations avant de démarrer.
Protocole :
- Inspirez profondément par le nez
- Retenez l’air inspiré pendant 3 temps
- Effectuez 3 expirations puissantes par la bouche, lèvres arrondies comme pour souffler une bougie, entrecoupée chacune d’un temps de rétention : expiration / pause d’une seconde / expiration / pause d’une seconde / expiration avec force de tout l’air restant
Répétez le cycle complet 5 à 10 fois. Terminez la pratique par plusieurs inspirations / expirations profondes.
Outre les bénéfices sur le mental, cette pratique a pour effet physiologique de purifier le sang de toutes ses impuretés et d’améliorer l’irrigation du cerveau et de tout le corps.
Je vous souhaite une bonne pratique et des émotions apaisées à l’aide de ces exercices.
N’hésitez pas à me faire part des effets qu’ils produisent chez vous !
